Todo lo que debes saber sobre el entrenamiento con rodillo para ciclistas
La sensación de plena libertad que brinda el hecho de andar en bici es uno de los principales motivos que explica la popularidad del ciclismo.
Si bien se trata de un deporte que primordialmente se practica al aire libre, también existen técnicas de entrenamiento que se llevan a cabo bajo techo. Una de ellas es el trabajo con rodillo.
Si bien para muchos ciclistas el entrenamiento con rodillo puede lucir como una práctica monótona y aburrida, lo cierto es que una sesión de rodillo puede llegar a ser mucho más efectiva de lo que mucha gente cree.
De acuerdo con expertos, el índice de funcionalidad del entrenamiento con rodillo es notoriamente más elevado que una sesión de rodada en carretera.
Suponiendo que un ciclista disponga de 2 horas libres para entrenar, si se descuenta el tiempo que le cuesta entrar y salir de la ciudad, parando en semáforos y cruces, el tiempo que deja de pedalear en las bajadas, los ratos que va a rueda si sale con alguien, etc., su tiempo real de entrenamiento será mucho menor que el hecho de quedarse en casa a entrenar con rodillo.
Te recomendamos: 5 malos hábitos de entrenamiento que debes evitar si eres ciclista
En términos prácticos, una hora de trabajo con rodillo equivale, por lo general, a 2 horas en carretera.
En los ciclistas que dispongan de poco tiempo para entrenar, lo ideal es trabajar 3 días a la semana rodillo y el fin de semana salir a la carretera. Este plan es más que suficiente para alcanzar un nivel más que aceptable.
Un plan de entrenamiento efectivo podría incluir:
-Domingo: salida intensiva, rodando ágil en los últimos 30 minutos para reciclar la mayor parte del ácido láctico que se haya acumulado durante la salida.
-Lunes: 45 minutos de rodillo es más que suficiente. Con sudar y terminar de limpiar toxinas del domingo, está bien.
-Martes: descanso.
-Miércoles: trabajo de fuerza y resistencia. Para ello es imprescindible disponer de un rodillo con regulador de intensidad.
-Jueves: se trabaja la intensidad aeróbica. Entre 90 y 100 pedaleadas por minuto. El tiempo de recuperación de estos intervalos comienza a contar nada más acabar el tiempo de esfuerzo.
–Viernes: un poco de resistencia aeróbica y repeticiones de resistencia anaeróbica láctica. Acelera progresivamente hasta llegar al pulso, y empieza a contar los tiempos cuando llegues a las pulsaciones.
-Sábado: descansar con el fin de no cargar de cara al domingo. Se puede salir a rodar con poco desarrollo.
Fuente: Ciclismo a fondo