Tips de entrenamiento para correr un medio maratón o maratón

Correr sirve para superarnos continuamente. Es un ejercicio que nos permite ir aumentando la dificultad paulatinamente, rompiendo nuestras propias marcas y fijándonos nuevos objetivos.

Para conseguirlo, la clave está en la constancia, pero también en la paciencia. Correr un maratón, o incluso un medio maratón, no es algo que podamos hacer de un día para otro.

Se trata de pruebas muy exigentes, y la mejor forma de afrontarlas es teniendo una condición física a la altura del reto.

Además de mantenerse con un entrenamiento constante, antes de correr un maratón los expertos recomiendan participar en carreras de 5 y 10 K. Esto no solamente brindará experiencia al corredor, sino que también educará y acostumbrará a su cuerpo al desgaste físico que supone correr distancias largas.

Ya sea un medio maratón (21.097 K) o un maratón (42.195 K), la preparación es retadora, requiere constancia y dedicación. Los expertos recomiendan practicar, al menos, entre 12 y 14 semanas previas a la competencia, siendo 3 días por semana lo ideal, a la par de mantener una alimentación balanceada.

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Antes de iniciar el entrenamiento formal, debes asegurarte de que estás físicamente preparado para ello y de que posees un nivel básico de salud para poder aguantar las cargas de trabajo. Por eso, lo más recomendable es practicarte un chequeo médico antes de empezar a entrenar.

Una vez teniendo el aval médico estás listo para empezar. El entrenamiento consiste básicamente en tres puntos clave:

1 Correr.- Idealmente, deberás correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho.

2 Fuerza y estiramientos.- Los estiramientos se recomiendan hacer a diario, para reducir el riesgo de lesiones. Por su parte, los ejercicios de fuerza te ayudarán a aumentar tu resistencia y aguante.

3 Descanso / descanso activo.- Los días de descanso simplemente no debes realizar ninguna actividad física, estos días son fundamentales para que tu cuerpo y tus músculos se recuperen de los entrenamientos. Por otra parte, el descanso activo significa realizar cualquier otra actividad física menos correr, puede ser andar en bicicleta, nadar, patinar, etc.

Un ejemplo de plan de entrenamiento para realizar 12 semanas antes de la competición es el siguiente:

Recuerda que este programa es meramente ilustrativo, si logras realizarlo sin ningún problema está bien. En cambio, si resulta muy difícil para ti, considera correr alguna carrera más corta o tomarte algo más de tiempo para fortalecer tu cuerpo. Todos los organismos son diferentes, así que no te desanimes.

Fuentes: Runner’s World, total RUNNING