«Tablillas de espinilla», ¿qué son y cómo puedes evitarlas?

El término «tablillas de espinilla» tiene varios significados. En el sentido más amplio, se refiere a cualquier dolor en las espinillas que surge durante el ejercicio. Dicho dolor normalmente proviene de la inflamación en los tendones, los «cordones» que unen los huesos con el músculo. Otro culpable común son las pequeñas fracturas por estrés en el hueso de la pierna (tibia), que se producen cuando los tejidos blandos se separan de la espinilla como resultado del uso excesivo.

Las tablillas de espinilla, conocidas en el ámbito médico como síndrome de estrés medial de la tibia (MTSS por sus siglas en inglés), son una lesión clásica por uso excesivo y repetitivo de las piernas, lo que significa que las personas presionan demasiado a dichas extremidades durante demasiado tiempo. Esto es muy común entre los corredores, por lo que no hay escasez de víctimas potenciales. Un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise descubrió que las tablillas de espinilla representan hasta el 16 por ciento de todas las lesiones en los corredores.

Según el reporte, muy pocos estudios han analizado las formas de prevenir las tablillas en la espinilla. Por ello, los corredores deben de confiar en su buen sentido común.

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Recomendaciones

Claramente, ser razonable en la forma en la que haces ejercicio es una de las mejores defensas contra los dolores de espinillas. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda estirar y calentar durante cinco minutos antes de salir a correr. Si deseas mejorar tu acondicionamiento, aumenta tus distancias gradualmente. A medida que tus piernas se fortalezcan, podrán soportar más estrés, aunque siempre es bueno no exagerar.

Usar zapatos adecuados pueden ahorrarte mucho dolor. Elige un par que brinde mucho apoyo y amortiguación. Según un informe de la Universidad Rice, los zapatos pierden del 30 al 40 por ciento de su capacidad de absorción de impactos después de 800 km de uso. Incluso si la banda de rodadura todavía se ve bien, es calzado con demasiado kilometraje que debe retirarse. Una plantilla de absorción de golpes puede ser una valiosa adición a cualquier zapato.

Además, es posible que desees intentar correr sobre una superficie más suave, como pasto o senderos, especialmente durante los primeros entrenamientos después de haber dejado descansar a tus piernas por un tiempo (tus rodillas también te lo agradecerán).

Es probable que se produzcan tablillas de espinilla cuando los corredores comiencen a aumentar su kilometraje; por ejemplo, si aumentan de 2 a 3 km por día o de 3 a 5 km por día. Por lo anterior, es una buena idea seguir la «regla del 10 por ciento» o incrementar tu nivel de actividad solo un 10 por ciento a la vez. Si normalmente trotas 1 km, por ejemplo, comienza aumentando tu distancia a solo un décimo de km.

Si no has hecho mucho ejercicio últimamente, es natural que quieras recuperar el tiempo perdido. Pero recuerda: es difícil mantenerte en forma cuando tus espinillas duelen. Por ello, procura establecer objetivos realistas y que tus zapatos estén buenas condiciones.

Fuente: Health Day News