PREPARACIÓN PARA UN ULTRA TRAIL

El saber prepararse para un Ultra Trail es bastante complicado porque tenemos que hacer referencia a diferentes factores. Existen aspectos bastante importantes para poder llegar al 100% al evento. Casi la totalidad de los atletas solo le toma importancia al entrenamiento físico, haciendo a un lado el estudio de la ruta, la alimentación, preparación psicológica y/o emocional y los descansos tanto activos como totales, que en este artículo los veremos dentro del entrenamiento físico. Cada uno de estos puntos realmente son importantes para un deporte que te exige al máximo por el desgaste físico y mental, pocos son los deportes donde hay tanta pérdida calórica como en los Ultra maratones. La suma de todos estos factores va hacer mejorías muy grandes en tu evento. Vamos a analizar cada uno de ellos.

ENTRENAMIENTO FÍSICO.

Un Ultra Trail es un trabajo 100% aeróbico ya que las frecuencias cardiacas que se trabajan no son muy altas (90% o más), pero no por eso tenemos que dejar a un lado los entrenamientos de fuerza. En los Ultra Trails los caminos suelen ser, en ocasiones, senderos muy técnicos, con inclinaciones que pasan de 30% en la pendiente o con bajadas muy inclinadas donde se mete mucha fuerza muscular en grandes grupos musculares como los cuádriceps. Para empezar tendríamos que armar nuestro macrociclo con sus correspondientes microciclos, la duración de los microciclos sería dependiendo al atleta, pero algo estándar sería un macrociclo con una duración de 3 meses aproximadamente.

Se empieza con un microciclo de fuerza, tiempo para evento 12 semanas aprox. Trabajos intensos mezclando el atletismo con ejercicios de fuerza muscular como los pliométricos o trabajos de resistencia muscular como lo son los ejercicios isométricos. Algo de lo más importante es el saber a qué intensidad hacer la parte del atletismo, en cada porcentaje de nuestras frecuencias cardiacas se trabaja muy diferente, logrando así diferentes objetivos. En esta etapa lo recomendable es entre 80% y 90%. Duración de microciclo de 2 hasta 3 semanas (dependiendo del atleta).

El segundo microciclo sería una preparación 100% aeróbica y volumen de kilometraje, fondos, tiempo para evento 9 semanas aprox. Esta etapa suele ser muy desgastante por el tiempo que se le invierte al entrenamiento, ya que son muchas horas estar corriendo. La frecuencia cardiaca a la que se debe entrenar en este sería entre un 70% y 75% o existe una formula llamada “Cross over point” donde sería 180 – tu edad + 5 = pulso recomendado para trabajar únicamente fondo o distancia. Duración de microciclo de 2 a 4 semanas (dependiendo el atleta).

El tercer microciclo es resistencia, tiempo para evento 5 semanas aprox. Es un microciclo intenso donde el objetivo es desarrollar resistencia anaeróbica, se trabaja con frecuencias cardiacas del 90% y se empieza a trabajar ritmos con intervalos o fartleks rápidos pero con descansos cortos para no dejar recuperar tu cuerpo totalmente. Duración de microciclo de 1 a 2 semanas (dependiendo el atleta o el tiempo que se tenga para la carrera).

Cuarto microciclo velocidad, tiempo para evento 2 o 3 semanas; es una fase, al igual que la de resistencia, anaeróbica, donde muchos de los ultra maratonistas lo dejan a un lado, pero es muy importante ya que si mejoramos nuestra velocidad mejoraremos nuestro ritmo (min/km) en una ultra distancia. Aquí se intentan hacer ejercicios o intervalos cortos pero muy rápidos con frecuencias cardiacas de 95% o más y con descansos largos para que el cuerpo y el sistema cardio-respiratorio vuelva a iniciar de ceros y desarrolle una velocidad máxima. Duración de microciclo de 1 a 2 semanas (dependiendo el atleta o el tiempo que se tenga para la carrera).

El último microciclo sería de descansos activos y totales, tiempo para evento 1 semana; está sería de gran importancia, ya que se pretende asimilar todo el entrenamiento previo y el recuperarse al 100%. Otros objetivos son el liberar todo el ácido láctico que se acumula o que segregan nuestros músculos y el acumular el máximo glucógeno posible en nuestro hígado y en músculos para tener una reserva energética. Los entrenamientos son descanso activos; cortos y con frecuencias cardiacas del 60% al 75% máximo, también descansos totales donde lo recomendable es descansar totalmente un día antes del evento.

ESTUDIO DE LA RUTA

Así como un maratón, un circuito de ciclismo de ruta o cross country o una travesía en natación en aguas abiertas, los ultra trails se deben preparar y estudiar de acuerdo a varias características importantes como son el clima, distancia, terreno, altimetría, donde es bueno tener en cuenta que las  competencias a nivel del mar no son lo mismo que a 3000 msnm, hay muchos estudios donde está demostrado que el cuerpo humano es menos eficiente a mayor altura, esto si no es una persona ya adaptada a grandes alturas, también hay una mayor pérdida calórica a mayor altura por las funciones fisiológicas de la segregación de eritrocitos o glóbulos rojos en sangre para tener un mejor transporte de oxígeno. Ganancia de desnivel acumulado; recordemos que el correr en montaña no es igual que en pavimento, el pavimento es un sistema más controlado y medido cuantitativamente, una carrera de montaña dependerá del desnivel acumulado, es decir la suma de los metros ascendidos (desnivel acumulado positivo) o la suma de los metros descendidos (desnivel acumulado negativo) y del terreno si es muy técnico (senderos difíciles, con piedras, pozos, arena suelta, etc). Por esto pudiera haber un ultra trail de 50k más pesado que uno de 80k por ejemplo. Si queremos saber la dificultad de la carrera a precisión debemos de dividir el desnivel acumulado positivo entre la distancia, que nos dirá en promedio los metros ascendidos en cada kilómetro. Aqui unos ejemplos:

-Para el Ultra Trail de México UTMX La Sportiva con 100k y 3210 metros de desnivel positivo dan 32.1 mts ascendidos por cada kilómetro en promedio.

-Mont Blanc North Face UTMB 170k con 10000 mts de desnivel positivo da 58.8 mts.

-Buff Epic Run con 105k y 8000 mts de desnivel positivo da 76.1 mts. Siendo de las más pesadas que hay.

ALIMENTACIÓN

Esto es clave, según la Dra. Nanna Meyer, nutricionista del comité olímpico de EE.UU. un deportista de alto rendimiento en deportes de resistencia como el ciclismo, natación, maratón o en este caso ultra maratones debe consumir entre 3000 a 8000 calorías por día, ¿Por qué un rango tan grande? Esto se debe al tipo de deporte, al sexo si es femenino o masculino, el nivel del atleta si es principiante, intermedio, avanzado o elite,  la capacidad de ingesta de alimentos de cada individuo, que va directamente proporcional a la anatomía del sistema digestivo, entre otros factores. Tomando en cuenta el rango que propone la Dra. Meyer, el deporte del Ultra Trail estaría en los valores más altos entre 5000 y 8000 calorías. Los ultra maratonistas necesitan calorías por la cantidad de horas que compiten, siendo una carga de carbohidratos complejos (cereales, pasta, arroz, leguminosas, pan, etc.) sin hacer a un lado las proteínas magras, no grasas solo de origen vegetal como el aguacate. Deben de ser alimentos de fácil digestión y altos en fibra. También siempre teniendo porciones de verduras y frutas que nos dan la sensación de saciedad y aportan carbohidratos. Y por último alimentos que nos aporten líquidos. La cena un día antes de la competencia es muy importante ya que será la que nos determine qué tanta energía y glucógeno tendremos como reserva y cómo nos sentiremos de nuestro sistema digestivo a la hora de correr, la recomendación es hacer una cena alta en carbohidratos complejos pero sin dejar una porción de proteina, que no sea una comida muy condimentada y/o grasosa y que sean alimentos altos en fibra.

Existen alimentos de bajo índice glucémico (IG) y alto índice glucémico. Esto nos va a indicar que tan rápido los carbohidratos nos van a elevar la glucosa en la sangre, las carnes y grasas no tienen IG por ser proteinas. Una alimentación de un ultra maratonista basándose en esto nos va ayudar significativamente ya que los alimentos elevados en IG nos darán mucha energía muy rapidamente pero también perderemos esa energía en un lapso de tiempo muy corto, lo mas recomendado serían carbohidratos con IG bajos y medios para tener energía constante, que dure mas tiempo y sin altibajos. Sin embargo, también el tamaño de la porción es pertinente para controlar la glucosa en la sangre por lo que el tener una dieta en manos de un nutriólogo especialista en el deporte es algo que tendría que ser obligatorio en cualquier deportista de alto rendimiento.

Dentro de la alimentación esta la hidratación; que se debe mezclar con una bebida hidratante-isotónica y agua natural con una proporción de 3 a 1, es decir si consumes 1 litro de bebida hidratante-isotónica deberías de consumir 3 litros de agua natural y trata de pre-hidratarte desde 3 días antes de la competencia con 3 a 4 litros de líquidos diarios.

PREPARACIÓN PSICOLÓGICA

Aunque esta parte es aún muy joven, poco estudiada y, sobre todo, no tomada en cuenta en los atletas, muchas organizaciones e instituciones deportivas nacionales e internacionales ya lo toman en cuenta dentro de una preparación de un deportista. El objeto de estudio de la psicología del deporte son los factores que afectan al desempeño del deportista, por lo tanto esta parte es muy personal de cada individuo, teniendo cada atleta sus formas y procesos en los que afrontan esos factores que hacen el estrés, preocupación, intimidación, autoestima baja, miedo, etc. Hoy en día hay diversos estudios en los que el cuerpo humano bajo estrés u otros estímulos depresivos o negativos afectarán considerablemente nuestro sistema fisiológico de manera que no nos ayudará en nuestro desempeño deportivo. Algunos consejos para tener un óptimo desempeño en la competencia son el tener nuestras metas u objetivos claros y alcanzables, tener claramente las definiciones de esas metas, tener en cuenta las posibles alternativas de resultados y el aplicar las diferentes técnicas y métodos psicológicos y terapéuticos para llegar lo más relajado, motivado y concentrado al evento.

En conclusión los ultra trails es más que un deporte, es una disciplina donde no se debe tomar a la ligera, aún siendo atletas no elite. Son ultra distancias que se meten diferentes aspectos y donde un pequeño mal que tengamos se reflejará a un grave problema llegando, incluso, a no terminar la carrera.

Por Alvaro Reyes

Atleta BUFF

Y entrenador NON FLAT CLUB