El próximo domingo 17 de noviembre se llevará a cabo la edición XXII del Medio Maratón Mundo Cuervo, en el pueblo mágico de Tequila, Jalisco.

Es importante tener en cuenta que antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento, es esencial que cada corredor -novato o experimentado- acuda a realizarse una revisión médica. La finalidad es simplemente asegurarse de estar físicamente preparados.

Una vez teniendo el aval médico se podrá empezar a cumplir un plan de entrenamiento. Cabe destacar que el organismo de cada persona es diferente, por lo que es importante que cada corredor se acerque con un entrenador capacitado para que le ayude a elaborar un plan de entrenamiento personalizado, con base en su condición física y sus objetivos.

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Para competir de la mejor manera en un evento tan retador como lo es un medio maratón, los especialistas recomiendan que los corredores sigan un plan de entrenamiento de entre 12 y 14 semanas previas a la competencia, entrenando 3 días por semana, a la par de mantener una alimentación balanceada.

Un ejemplo de plan de entrenamiento para realizar 12 semanas antes de la competición es el siguiente:

Semana 1

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 5K.
Miércoles – Trotar 3K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 5K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 30 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 7K.

Semana 2

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 5K.
Miércoles – Trotar 3K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 5K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 30 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 7K.

Semana 3

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 6K.
Miércoles – Trotar 3K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 6K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 40 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 8K.

Semana 4

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 6K.
Miércoles – Trotar 3K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 6K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 40 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 8K.

Semana 5

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 6.5K.
Miércoles – Trotar 3K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 6.5K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 40 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 10K.

Semana 6

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 6.5K.
Miércoles – Trotar 3K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 6.5K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso o realizar trote ligero.
Sábado – Descanso.
Domingo – Correr 5K.

Semana 7

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 7K.
Miércoles – Trotar 5K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 7K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 50 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 12K.

Semana 8

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 7K.
Miércoles – Trotar 5K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 8K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 50 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 13K.

Semana 9

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 8K.
Miércoles – Trotar 5K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 8K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso o realizar trote ligero.
Sábado – Descanso.
Domingo – Correr 10K.

Semana 10

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 8K.
Miércoles – Trotar 5K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 8K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 60 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 15K.

Semana 11

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 8K.
Miércoles – Trotar 5K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 8K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 60 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 16K.

Semana 12

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 6.5K.
Miércoles – Trotar 5K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 6.5K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Descanso.
Domingo – Día del Medio Maratón.

Recuerda que este plan de entrenamiento es meramente ilustrativo, si logras realizarlo sin ningún problema, está bien.

En cambio, si resulta muy difícil para ti, considera correr alguna carrera más corta. El XXII Medio Maratón Mundo Cuervo también contará con una carrera 10K y una caminata 3K, por si crees que una de estas distancias es más apta para ti.

Si buscas tomarte algo más de tiempo para fortalecer tu cuerpo y completar los 21K, recuerda que el Medio Maratón Mundo Cuervo se lleva a cabo cada año, por lo que podrás prepararte para la edición de 2020. Todos los organismos son diferentes, así que no te desanimes.

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Fuente plan de entrenamiento: Runner’s World

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