El próximo domingo 18 de noviembre se llevará a cabo la edición XXI del Medio Maratón Mundo Cuervo, en el pueblo mágico de Tequila, Jalisco.

Para competir de la mejor manera en un evento tan retador como lo es un medio maratón, los especialistas recomiendan que los corredores sigan un plan de entrenamiento de entre 12 y 14 semanas previas a la competencia, entrenando 3 días por semana, a la par de mantener una alimentación balanceada.

Puedes saber más sobre el Medio Maratón Mundo Cuervo en este enlace

Antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento, es fundamental que todos los corredores (novatos y experimentados) se aseguren de que están físicamente preparados, por lo que lo más recomendable es practicarse un chequeo médico antes de empezar a entrenar.

Una vez teniendo el aval médico se podrá empezar a cumplir un plan de entrenamiento. Cabe destacar que todos los organismos son diferentes, por lo que es importante que cada corredor se acerque con un entrenador para que le ayude a elaborar un plan de entrenamiento personal, con base en su condición física y sus objetivos.

Un ejemplo de plan de entrenamiento para realizar 12 semanas antes de la competición es el siguiente:

Semana 1

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 5K.
Miércoles – Trotar 3K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 5K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 30 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 7K.

Semana 2

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 5K.
Miércoles – Trotar 3K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 5K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 30 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 7K.

Semana 3

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 6K.
Miércoles – Trotar 3K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 6K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 40 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 8K.

Semana 4

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 6K.
Miércoles – Trotar 3K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 6K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 40 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 8K.

Semana 5

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 6.5K.
Miércoles – Trotar 3K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 6.5K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 40 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 10K.

Semana 6

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 6.5K.
Miércoles – Trotar 3K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 6.5K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso o realizar trote ligero.
Sábado – Descanso.
Domingo – Correr 5K.

Semana 7

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 7K.
Miércoles – Trotar 5K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 7K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 50 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 12K.

Semana 8

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 7K.
Miércoles – Trotar 5K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 8K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 50 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 13K.

Semana 9

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 8K.
Miércoles – Trotar 5K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 8K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso o realizar trote ligero.
Sábado – Descanso.
Domingo – Correr 10K.

Semana 10

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 8K.
Miércoles – Trotar 5K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 8K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 60 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 15K.

Semana 11

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 8K.
Miércoles – Trotar 5K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 8K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Realizar 60 minutos de descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Domingo – Correr 16K.

Semana 12

Lunes – Entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Martes – Correr 6.5K.
Miércoles – Trotar 5K o realizar descanso activo (caminar, andar en bici, nadar, etc.).
Jueves – Correr 6.5K y realizar entrenamiento de fuerza.
Viernes – Descanso.
Sábado – Descanso.
Domingo – Día del Medio Maratón.

Recuerda que este plan de entrenamiento es meramente ilustrativo, si logras realizarlo sin ningún problema está bien. En cambio, si resulta muy difícil para ti, considera correr alguna carrera más corta o tomarte algo más de tiempo para fortalecer tu cuerpo. Todos los organismos son diferentes, así que no te desanimes.

 

Fuente: Runner’s World

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