Los nutrientes esenciales para correr al máximo
Para rendir en una carrera, una pista de atletismo, una cancha, y en cualquier deporte, son esenciales dos cosas: el entrenamiento y la alimentación. Y es la segunda de ellas la más básica, pues sin los nutrientes necesarios no tendríamos energía para entrenar.
Si ya tienes tiempo en el mundo del running, seguro habrás escuchado sobre el ATP (siglas de Adenosin Tri Fosfato), que es una molécula de energía que usa nuestro cuerpo para muchas actividades.
El problema principal del ATP es que las reservas que tenemos en nuestro cuerpo son muy pocas para una carrera, alcanzando solamente para algunos segundos. Precisamente por ello, al correr, el cuerpo comienza a utilizar los depósitos de nutrientes, básicamente carbohidratos y grasas para poder llegar a la meta. De ahí que la alimentación resulte fundamental para los runners.
Conoce más: Dieta ideal para corredores principiantes
Lo más recomendable para los corredores, tanto para los novatos como para los expertos, es acudir con un especialista en nutrición, para asesorarse sobre la alimentación que requiere cada quien, pues todos los organismos son diferentes. Sin embargo, existen algunas recomendaciones generales que puede seguir cualquier corredor:
-Consumir diariamente frutas
-Consumir proteínas de alta calidad (leche, pollo, pescados y carnes rojas)
-Consumir una cantidad adecuada de carbohidratos complejos (arroz, pasta y tubérculos)
-Consumir a manera de snacks frutos secos (maní, avellanas y almendras)
-Evitar alimentos fritos-No entrenar sin desayunar
Asimismo, existen tres nutrientes clave para garantizar un óptimo desempeño en los corredores, estos son:
1 Carbohidratos
Constituyen la principal fuente de energía del cuerpo humano, y son el nutriente que más rápido se agota. Los corredores necesitan de los carbohidratos a modo de carburante para sus entrenamientos, y tanto panes como pastas son una gran opción.
El aporte puede variar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre el corredor. En días suaves puede estar entre los 5 a 7 gramos por cada kilogramo de peso corporal. En días de entrenamientos duros o corridas largas debe estar entre los 7 a 10 gramos por cada kilogramo de peso corporal.
2 Proteínas
De acuerdo con expertos, su aporte debe ser de entre 1.2 y 1.4 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pese 70kg, deberá consumir entre 84 y 98 gramos al día de proteínas. Aunque esta cantidad te pueda parecer poca, si se mantiene un consumo adecuado de carbohidratos, se optimizará el uso de los aminoácidos de las proteínas.
3 Grasas
A pesar de que son una fuente importante de energía, no existen recomendaciones establecidas para su consumo.
Se recomienda consumir grasa monoinsaturadas, como la que podemos encontrar en el aceite de oliva, evitar las grasa saturadas y grasas trans que encontramos en la margarina, mantequilla, alimentos fritos y postres. Lo ideal es que las grasas complementen el aporte calórico de la alimentación y que su proporción esté entre un 20 y 30 % del total de las calorías que se consumen a diario.
Fuentes: Runners’s World, SportAdictos