Cuando comienzas a correr, tras unas cuantas semana sientes el deseo de saber qué se siente competir y enfrentar un reto un poco más intenso que tus entrenamientos. Es aquí donde aparecen las carreras de 5 y 10k.

Esta clase de carreras se conocen entre los runners por ser el primer paso para retos aún más demandantes y dotan a los participantes de la motivación suficiente para decidir ir por más.

Si bien no se trata de unas pruebas sencillas de realizar, se puede decir que son una meta alcanzable para los corredores relativamente novatos, así como para quienes regresen al running tras un periodo de inactividad o para los corredores esporádicos.

De acuerdo con los expertos, son suficientes entre 4 y 5 semanas previas al evento para prepararse de forma correcta. La clave está en entrenar con regularidad y hacer sesiones de velocidad. Asimismo, concuerdan en que no es muy distinta la preparación para afrontar carreras de 5 o 10k, la única variación notoria será las distancias que practiques durante tu entrenamiento.

Algunos tips que en HubSports te compartimos para prepararte de la mejor manera para tus primeros 5 o 10k, son los siguientes:

-Corre al menos 3 días por semana. Realiza por lo menos dos rodajes de 30 minutos (el martes y el jueves, por ejemplo), y una corrida larga el fin de semana. Los rodajes consisten en trotar entre 30 y 40 minutos a un ritmo mas o menos constante. La corrida larga consiste en correr a un ritmo normal durante 1 hora o más.

-Aumenta kilómetros conforme pasen las semanas. Cada semana aumenta en 2 kilómetros el recorrido en la corrida larga, hasta que llegues a 10 o 12k la semana antes de la gran cita.

-Realiza cambios de ritmo. Esto ayudará a fortalecer tu corazón. Alterna, por ejemplo, 15 segundos corriendo rápido con 15 corriendo lento; luego 90 segundos rápido con 60 lento; posteriormente 30 rápido y 30 lento; 2 minutos rápido y 1 minuto lento; y así sucesivamente.

-Realiza abdominales tras terminar las sesiones. Haciendo abdominales te asegurarás de mantener una buena postura al correr.

-No te olvides de los estiramientos. Así reducirás en un alto porcentaje cualquier riesgo de lesión.

Finalmente, dos días antes de la carrera descansa y trata de tener las piernas recargadas. Para combatir los nervios puedes salir trotar muy ligeramente menos de 15 minutos. ¡Suerte en tu carrera!

 

Fuentes: Runner’s World, Corre por Siria

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