Lo que no puede faltar en un desayuno de atleta

Desayunar es muy importante para la salud, eso lo sabemos de antemano. No obstante, si te consideras un atleta o eres una persona que gusta de realizar ejercicio cada mañana, el desayuno pasa automáticamente a formar parte de tu preparación, de tu rutina deportiva.

Y como tal, tu desayuno debe ser programado y preparado de la misma forma como la que planeas tus rutinas, con la misma dedicación y constancia. Sobra decir que si no desayunamos de forma correcta, nuestros esfuerzos y avances se verán mermados.

Para empezar, hay que destacar que, en una dieta que conste de 5 comidas al día, el desayuno debe representar entre el 20 y 25% de aporte de energía de todo el día. Entre los alimentos que consumas debes tomar en cuenta la siguiente importancia:

1 Carbohidratos (65% aprox.)
2 Grasas (20% aprox.)
3 Proteínas (15% aprox.)

Una buena combinación, por ejemplo, puede consistir en:

-Cereales: aportan energía duradera, siendo más recomendables los cereales integrales porque tienen más cantidad de nutrientes, como vitaminas y minerales.

-Lácteos: aportan proteínas de alta calidad y son la fuente principal de calcio. Los deportistas veganos pueden optar por una bebida vegetal rica en proteínas, como leche de soja.

-Frutas: (zumos naturales o piezas completas) son ricas en vitaminas y minerales.

Hablar de proporciones puede ser algo caótico, pues cada deportista tiene necesidades energéticas concretas basadas en su peso, estatura y duración e intensidad del entrenamiento, entre otros factores, como el gusto o tolerancia hacia algún tipo de alimento.

No obstante, algo más práctico es recomendar tipos de desayuno depende la duración de cada entrenamiento. Si eres runner y corres más de 1 hora al día, lo ideal será desayunar con 2 horas de anticipo, y se recomienda un desayuno como alguno de estos:

1 Zumo de frutas + Yogur con cereales y miel
2 Plátano + Tostadas de pan blanco con queso fresco desnatado y mermelada
3 Crepa rellena con jamón cocido y queso batido + Macedonia de frutas

Si realizas un tipo de ejercicio más ligero y no tienes tiempo de tomar tu desayuno con calma, puedes dividir tu desayuno en dos partes: uno antes del ejercicio y otro después. Por ejemplo, 30 minutos antes puedes beber un batido de bebida de arroz con copos de avena y canela o un
batido de leche desnatada con galletas simples y plátano. Después del ejercicio, un bocadillo de jamón cocido y un zumo de frutas pueden ser suficientes.

En cambio, si tu entrenamiento se basa en la fuerza o resistencia y es muy prolongado (más de 2 o 3 horas), puedes optar por alguna de estas opciones:

1 Sándwich de pavo con tomate y aguacate + Zumo de frutas
2 Yogur natural con trozos de frutas, almendras picada y cereales tostados
3 Tostada de pan con tomate y jamón + Macedonia de frutas

Elige la mejor opción según tus necesidades nutricionales y el tipo e intensidad de tu actividad física.

Fuentes: NutriResponse, Dietistas Nutricionistas