La importancia del trabajo mental y cómo la práctica de repeticiones largas aporta éste y muchos otros beneficios.

Hola, hoy es un buen momento para hacer un resumen de lo que ha sido esta semana en mi preparación rumbo a Boston 2017.

Te platico que he comenzado con la preparación específica para correr un medio maratón a finales del mes de enero. También quiero compartirte que esta ha sido una semana de altibajos físicos. Por una parte, los primeros 5 días han sido de mucho provecho. Comencé a hacer un trabajo de base más largo y también he comenzado con los trabajos de velocidad. Me he sentido muy bien en esos 5 días. Por la otra, el sábado en la mañana me levanté con un fuerte dolor de garganta y tanto sábado como domingo decidí no entrenar y darle a mi cuerpo el espacio que pide para la recuperación de este principio de gripe.

Exigido por momentos, me doy cuenta que el entrenamiento comienza a tener un efecto positivo sobre mi condición físico atlética. Como comenté en algún video de mi blog, es ahí, en los límites, que te das cuenta que estás llevando tu cuerpo al siguiente nivel. Al tener esa sensación de exigencia sabes que, haciendo esto una y otra vez, estarás mejor preparado para enfrentar los retos que te has propuesto.

Esta semana llevé a cabo dos sesiones de construcción de base. Los llevé a cabo tanto el lunes como el miércoles. Ambos días corrí cerca de los 21 kilómetros en cada uno de ellos. Cada una de estas sesiones fueron de 90 minutos. Comenzar leve y poco a poco ir aumentando el ritmo hasta llegar a los 4:05 minutos por kilómetro (10% de tu ritmo de maratón esperado).

 Martes fue un día pesado. Hicimos repeticiones largas. 4 repeticiones de 2,000 metros cada una. Idealmente estas tienen que ser hechas en trechos largos y de preferencia planos que te permitan ir controlando tu ritmo. Yo he encontrado que el objetivo de estos trabajos de repeticiones largas son varios. Por una parte, estimulas a que tu corazón pueda trabajar a ritmos más intensos, que los distintos componentes de tu cuerpo sean más eficientes y, finalmente, que puedas trabajar a ritmos intensos durante un periodo prolongado de tiempo.

 La idea de estos entrenamientos es que ese umbral lo puedas ir empujando cada vez más arriba. Con esto podrás ser más veloz y al mismo tiempo más eficiente en forma que tu cuerpo produce la energía derivada de procesos aeróbicos y anaeróbicos.

Otra cosa que es importante buscar adquirir con este tipo de trabajos es el control de los ritmos. Cuando en una carrera vas por un tiempo específico, es muy importante que puedas correr a los ritmos que te planteas en tu estrategia. Si tu intensión es correr un maratón en menos de 3:30, tendrás que ser muy cuidadoso en que el ritmo de cada kilómetro sea aquel que te permita llegar a esa meta.

Si no tienes un control adecuado sobre tus ritmos, será muy difícil que puedas hacer una buena carrera. Por lo mismo, será difícil alcanzar la meta de correr tu carrera en el tiempo en que te has propuesto. Algunos kilómetros los correrás más rápido. Otros más lento. La fatiga llegará más temprano o tal vez más tarde. Seguramente lograrás llegar al final, pero habrás quedado lejos de tu objetivo de tiempo. Es por ello que en estos ejercicios es importante plantearte un tiempo para cada repetición y buscar estar lo más cercano a él. Verás que no es tan fácil. Por eso es muy importante practicar, y practicar y cuando ya has practicado lo suficiente, practicar un poco más.

Al momento que yo comencé a introducir este tipo de trabajos -allá por 2013- logré bajar mi tiempo de maratón de 3:28 a 3:13. Es por eso que hoy representan un componente importante de mis entrenamientos y lo que, aunado a otros factores, me ha llevado a estar en un tiempo de 2:47 en la distancia del maratón.

En mi caso, fueron 4 series de 2000 metros. Dese antes de comenzar, unas horas antes quizá, ya tenía en mi mente los tiempos y ritmos que buscaría alcanzar. Esto me permitió visualizar en mi mente y experimentar con mi cuerpo, todo lo que viviría en esa intensa sesión.

  • La 1ª repetición fue en 8:00 minutos, es decir a un ritmo de 4:00 minutos por kilómetro;
  • La 2ª repetición fue en 7:30 minutos, es decir a un ritmo de 3:45 minutos por kilómetro;
  • La 3ª repetición fue en 7:10 minutos, es decir, a un ritmo de 3:35 minutos por kilómetro;
  • La 4ª repetición fue en 6:50 minutos, es decir, a un ritmo de 3:25 minutos por kilómetro;

Son ritmos intensos pero que me permiten, gradualmente, ir aumentando la fuerza y la capacidad de mi cuerpo para transformar el oxígeno en energía de la manera más eficiente.

Estos ejercicios también son una fuente importante de trabajo de la mente. Tanto en mi página web como en este blog, he enfatizado la importancia que tiene el trabajo mental. Así como entrenamos todos los componentes físicos que son necesario para que mecánicamente podamos alcanzar la meta de correr un maratón en cierto tiempo, es necesario también entrenar la mente.

Estos ejercicios de repeticiones largas son un excelente medio para simular el efecto que la fatiga física tiene sobre la fatiga mental que vas a llegar a sentir en la segunda parte del maratón, y específicamente en la parte del cierre.

Al hacer 4 repeticiones de 2000 metros cada una siempre pretendo que estoy corriendo los últimos 8 kilómetros del maratón. Del 34 al 42. En lo personal ese último tramo de la carrera me gusta dividirlo en segmentos cortos que me permiten tener metas más tangibles y tener al mismo tiempo “mini victorias” que me dan la energía, entusiasmo y sentimiento positivo para recorrer esos 8 kilómetros finales.

Por eso en las repeticiones cortas voy pensando que estoy corriendo del kilómetro 34 al 36; en la segunda del 36 al 38; en la tercera del 38 al 40; y finalmente del 40 a l 42. En la última repetición larga la fatiga en las pierna ya es considerable, y como éstas las vas haciendo a un ritmo considerablemente mayor que al que corres el maratón, me parece que la fatiga es equiparable a lo que sentirás al final de una carrera de 42 kilómetros. Aquí el punto más importante es que todo esto te permite replicar algo que experimentarás en el maratón. Más importante aún, es que te permitirá trabajar la estrategia mental que en ese momento tendrás que desplegar si pretendes llegar a la meta de la carrera.

Tanto en las repeticiones largas -las cuales haces a un ritmo de carrera de 15-21 kilómetros- como en el maratón, vas a llegar a un punto en el cual tu cuerpo comienza a decirte que vayas más despacio o que te detengas. Es justo en ese punto cuando debes de implementar tu bagaje de estrategias mentales para poder seguir adelante y dar el siguiente paso.

En mi caso veo muchos videos de YouTube. Videos que de únicamente verlos se me eriza la piel. Trato de recordar la música que en ellos se escucha y de inmediato me traslado dentro de ellos y mi mente toma la fuerza y la energía suficiente para decirle a mi cuerpo que siga adelante hasta el final. Es importante que tú también cuentes con un bagaje de estrategias que te ayuden a seguir cuando todo tu cuerpo te envié la señal de que debes de parar.

Honestamente no pensé extenderme tanto hablando de las repeticiones largas. No obstante creo que el hecho mismo de haberme extendido deja de manifiesto la importancia que tienen en mi entrenamiento.

El jueves llevé a cabo un trabajo de repeticiones cortas. 15 repeticiones de 400 metros con descanso de 200 metros entre cada una de ellas.

Viernes hice más trote de recuperación. Fueron 80 minuto a un ritmo muy lento. 

Hasta ese momento todo iba bien en mi semana hasta que el día viernes por la noche comencé a sentir un ardor en la garganta junto con una congestión en las vías nasales. Continué, como lo había hecho desde hace unos días, con mi dosis diaria de vitamina C.

El día de ayer al despertar me sentí aún más congestionado así que decidí pasar mi carrera larga para el hoy. Esperaba que fuera algo pasajero y así pensé que era. A mediodía del sábado ya me sentía muy bien y listo para que el domingo pudiéramos darle por lo menos unos 25 kilómetros. Mi sorpresa fue cuando hoy me desperté y estaba igual de congestionado que ayer.

Ya no sentía el ardor en la garganta así que pensé que era algo pasajero y que con un poco de actividad se eliminaría. Me vestí y me preparé para entra en acción. Tengo que reconocer que no me sentía bien del todo, pero al no tener ya el ardor en garganta pensé que con un par de kilómetros se me quitaría y estaría como nuevo.

En momentos como estos es muy importante no dejar que la fuerza de voluntad deje de ser tu aliada y se convierta en tu enemigo. Hay que ser muy sensibles de aquello que te dice tu cuerpo.

Al comenzar a correr, y teniendo en mente que tal vez no serían los 25 kilómetros más sencillos comencé a trotar. De inmediato comencé a sentir algo de dificultad al respirar. Pensé que quizá se debía a la congestión que tenía y que posiblemente en unos cuantos minutos se me quitaría.

En estos momentos, en los cuales tienes tu mente puesta al 100% en completar tu entrenamiento, pero a la vez comienzas sentir que algo no está bien, comienza la batalla mental sobre si seguir o no seguir.

Esta es una batalla que sin duda alguna se presentará en algún momento de la carrera en la que participes. En el caso de un maratón posiblemente sea después del kilómetro 30. Es una batalla que comienza cuando tu cuerpo envía señales en relación al nivel de exigencia que lo estás sometiendo. Es muy importante que aprendas a reconocer estas señales ya que es ahí en donde comienza el trabajo mental que te llevará al final de la competencia. Pero, hoy domingo, en un entrenamiento que no tenía nada fuera de lo ordinario, ¿comenzarlas a sentir en el segundo kilómetro? Algo no estaba bien en mí. En ese momento comencé a hacer un diagnóstico rápido de mi cuerpo y lo primero que vino a mi mente fueron los días previos. De inmediato supe que era  lo que estaba mal. Sabía que podía completar la distancia pero que tal vez hacerlo me dejaría en una posición precaria para el entrenamiento de mañana y pasado mañana. Por eso decidí parar y dedicar el tiempo que entrenaría a escribir estas líneas.

Me he extendido un poco más de lo que originalmente tenía contemplado. Pero me pareció importante compartirte todo esto. Por una parte, la importancia de los ejercicios de intensidad. Por la otra saber cuándo detentarte para darle a tu cuerpo el respiro y el tiempo que te está pidiendo. Por el momento habrá que esperar para ver cómo me siento mañana lunes.

Mentalmente estoy preparado para completar el trabajo que tengo programado. Habrá que ver que nos dice el cuerpo.

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