¿Cuál es el ritmo de respiración más adecuado al correr?

El ritmo de respiración es la frecuencia de inhalaciones y exhalaciones según el número de zancadas realizadas. Un frecuencia 2:2, por ejemplo, es aquella en donde daríamos dos zancadas mientras se inhala aire y otras dos mientras se exhala.

Generalmente, la frecuencia de respiración más utilizada en las salidas fáciles y tranquilas es el llamado ritmo 3:3, es decir, tres pasos o zancadas por cada fase de la respiración. A esa velocidad de respiración y esfuerzo, la frecuencia 3:3 resulta más que suficiente para introducir y procesar la cantidad de oxígeno que tu cuerpo requiere. Pero si no estás cómodo(a) con esa frecuencia puedes probar con una 2:2, que también resulta óptima para tal fin.

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En promedio, los corredores dan unos 180 pasos por minuto, algunos más, otros menos, pero esa es la cantidad recomendada. Lo anterior significa que, a un ritmo o frecuencia 3:3, se dan 30 respiraciones por minuto corriendo a un ritmo suave.

Ahora, si corres a ritmos moderados o altos (pero menos intensos que los de una carrera) la frecuencia ideal sigue siendo 2:2 (unas 45 respiraciones por minuto). Dicho ritmo será suficiente para aportar el oxígeno necesario a tus músculos.

Finalmente, en entrenamientos muy intensos o carreras, el ritmo llegar a ser mucho más alto, por lo que tu respiración también será distinta. La frecuencia más habitual, con cierto grado de variación, es la 1:2 (un paso para inhalar y dos para exhalar) o 2:1 (justo lo opuesto). De esta forma, podrás aumentar el aporte de oxígeno mediante 60 respiraciones por minuto. Con la práctica y la experiencia, incluso podrías terminar adaptando la frecuencia 2:2 a este enfoque.

No obstante, si estás empezando a correr, lo mejor es no obsesionarse con los ritmos de la respiración. Recuerda que al final, el propósito de los entrenamientos es estar cómodo(a), asimilar los kilómetros y ayudar al cuerpo a recuperarse de esfuerzos más intensos.

Fuente: Palabra de Runner / Escuela de Running