¿Cómo puedo aumentar la masa muscular?
Aumentar la masa muscular es un objetivo que comparten un gran porcentaje de atletas y personas que recién comienzan a realizar algún deporte.
Aunque lo primero que se nos viene a la mente cuando hablamos de incrementar la masa muscular es encerrarnos por horas en el gimnasio para levantar pesas, lo cierto es que no es así. Para lograr este objetivo se deben realizar pequeños ajustes tanto en las rutinas de entrenamiento como en nuestro día a día.
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Aumentar la masa muscular no tiene por qué ser algo desgastante o doloroso, basta con seguir una serie de consejos básicos, entre los que se encuentran:
1 Dormir el tiempo suficiente
De acuerdo con expertos, se necesitan ocho horas de sueño de calidad para garantizar un buen crecimiento muscular. Esto se debe a que, mientras dormimos, se produce la síntesis de proteínas, se sustituyen las células muertas y se segrega la hormona del crecimiento.
2 Alimentación saludable
Tu alimentación debe modificarse acorde a tus objetivos. Para ello, lo más aconsejable es acudir con un experto en nutrición, quien te proporcionará una dieta personalizada con base en tu estado de salud y tus metas. Algunos de los alimentos que pueden propiciar el aumento de masa muscular son: espinaca, huevo, carne magra, pollo, atún, legumbres, frutos secos, antioxidantes y carbohidratos.
3 Establece metas de fuerza
En lugar de enfocarte solamente en obtener un número determinado de kilos, es mejor centrarse en poder realizar trabajos con mayor fuerza paulatinamente. El aumento de la fuerza mejora la capacidad del cuerpo para reclutar fibras musculares, en especial aquellas que aportan mayores cambios físicos. Para lograrlo, busca la asesoría de un entrenador profesional, solo él podrá indicarte un entrenamiento que te ayudará a ganar músculo de forma paulatina y sin riesgo de sufrir lesiones.
4 Incorpora ejercicios compuestos en tu rutina
Se trata de ejercicios que trabajan un músculo implicando en el movimiento a más de una articulación. Algunos ejemplos de esta clase de ejercicios son el peso muerto, la sentadilla, prensa, los ejercicios de remo y las dominadas.
5 Lleva un registro
El uso de una báscula es una gran herramienta para darle seguimiento al aumento de masa muscular. Es recomendable pesarse una vez por semana en el mismo día y hora, preferiblemente a primera hora de la mañana, después de haber usado el baño y antes de la primera comida del día. Llevar un registro te ayudará a mantenerte motivado y detectar cualquier anomalía con tu plan de entrenamiento o alimentación.
Fuentes: Mundo Fitness, Mens&Health, Salud180