¿Cómo debo prepararme para un maratón?
“Al cruzar la meta de un maratón, ya no eres la misma persona”, es una frase que muchos runners han escuchado de compañeros más experimentados. Lo cierto es que esta frase tiene mucho de verdadera. Y es cierta por dos cuestiones: el aspecto físico y el emotivo.
Terminar un maratón, haber corrido los 42.195 km, hacen que definitivamente no seas la misma persona. En primera porque tus capacidades como atleta han crecido, tu cuerpo está preparado para un entrenamiento más profundo. Y en segundo lugar porque superaste una meta, un objetivo, sabes de lo que eres capaz y desearás ir por más.
No obstante, correr un maratón no es algo que se pueda -ni se debe- hacer de un día para otro y sin preparación alguna. Los expertos recomiendan haber estado entrenando por lo menos 5 meses antes de correr tu primer maratón. Al tratarse de una prueba muy exigente, la mejor forma de afrontarla es teniendo una condición física a la altura del reto.
Además de mantenerse con un entrenamiento constante, antes de correr un maratón se recomienda participar en carreras de 5 y 10 km, así como contar con experiencia en un medio maratón (21.097 km). Esto no solamente dotará de experiencia al runner, sino que también educará a su cuerpo al desgaste físico que supone correr distancias largas.
La preparación para correr un maratón es difícil, requiere constancia y dedicación. Practicar al menos 3 días por semana es lo ideal, a la par de mantener una alimentación balanceada. Asimismo, el entrenamiento no solo debe basarse en correr, pues también hay que hacer determinados ejercicios:
-Al acabar un día de entrenamiento se deben realizar 3 series de abdominales (de 15 a 25 repeticiones cada una);
-2 series de lumbares (de 10 repeticiones);
-estiramientos;
-ejercicios de tobillos.
De esta forma tu cuerpo estará mejor preparado y reducirás de forma importante el riesgo de sufrir alguna lesión.
Sobre la cantidad de km que debes correr durante tu preparación depende básicamente de tu nivel de entrenamiento. No será la misma cantidad si eres un novato que se prepara para su primer maratón o un runner experimentado que busca bajar su tiempo.
En la siguiente tabla se presentan los km que se aconsejan correr por semana según el nivel de entrenamiento:
Finalmente, debes mantenerte hidratado. Bebe al menos medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenes. Y el doble si sudas mucho o entrenas en lugares con calor y humedad. Además debes consumir otro litro más de agua al día.
Fuentes: Runner’s World, Vitónica, endondecorrer.com