Cómo cuidar tu alimentación antes de un medio maratón

Correr un medio maratón es una prueba para la que debe prepararse durante varias semanas previas. Entre 12 y 14 semanas, siendo 3 días por semana lo ideal, recomiendan expertos.

Es común que durante este tiempo la concentración del corredor se enfoque principalmente en los entrenamientos. Sin embargo, la preparación para correr un medio maratón no debe descuidar el apartado nutricional.

Tener una adecuada nutrición durante dicho tiempo es un aspecto muy importante que te ayudará a mantener tu bienestar, obtener mejores resultados en tus entrenamientos y, por consecuencia, tener un mejor desempeño el día de la carrera.

La clave para una adecuada alimentación durante la preparación de un medio maratón reside en elegir carbohidratos complejos (frutas, verduras, pan, pasta y legumbres), pescados ricos en Omega-3 y alimentos de origen vegetal en mayor proporción que aquellos de origen animal.

Procura incluir esta clase de alimentos durante las semanas previas a la carrera, aumentando su consumo conforme se acerca el día de la competición.

Las cantidades deben ser personalizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal.

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Además, resulta indispensable cubrir tus necesidades nutrimentales durante tres momentos clave: antes, durante y después de correr, aquí algunos consejos:

Antes de la carrera

-Procura que durante al menos tres días antes, (jueves, viernes y sábado), tu dieta incluya una gran cantidad de carbohidratos tipo pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas. Disminuye las raciones de grasas y proteínas.

-Hidrátate bien durante al menos los 3 días anteriores, logrando orinas claras en todo momento.

-Por lo menos dos días antes no comas ni pruebes alimentos que no conozcas y evita aquellos que se consuman crudos.

Día de la carrera

-Trata de desayunar apenas te levantes o a más tardar 1 hora antes de la carrera. Un ejemplo de desayuno bien tolerado por la mayoría es: pan blanco con mermelada o miel, ricota o queso crema ligero, media taza de leche o yogurt descremado o deslactosado.

-Si lograste desayunar, la primera hora de la carrera puedes mantenerla solo con agua. A partir de los 60 minutos, ya debes incluir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora y algo de sal, dependiendo de tu peso y de la intensidad a la que realices la carrera.

Después de la carrera

-Apenas termines de correr, dentro de los 15 o 20 minutos posteriores, consume alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico, como bebidas energéticas, geles, gomitas, pasitas, pan blanco, galletas, etc.

-Consume frutos secos cada hora durante las posteriores dos horas.

Fuentes: SoyMaratonista, ForoAtletismo