3 ejercicios de fortalecimiento de glúteos para corredores

Fortalecer tus glúteos es esencial para esculpir esa zona posterior de tu cuerpo. Pero más que tonificarlos, lo que realmente debes hacer es trabajarlos, pues de esa forma mejorarás la movilidad de tus caderas, estabilizarás tu núcleo y aliviarás el dolor de espalda baja, algo fundamental si eres un runner.

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Por lo anterior, te dejamos estos ejercicios para fortalecer tus glúteos cortesía del Consejo Americano del Ejercicio (ACE), los cuales esculpirán esta zona de tu cuerpo y mejorarán tu movilidad al correr:

1. Extensiones de cadera en cuatro patas

Coloca en el suelo una colchoneta de ejercicios y ponte en posición cuadrúpeda. Contrae ligeramente tus abdominales para estabilizar tu núcleo. Levanta una pierna detrás de ti, mantén la rodilla doblada a 90 grados. Solo el muslo debe moverse hacia arriba. Detente cuando la planta del pie quede orientada hacia el techo. Después y con control, regresa a la posición inicial. Termina una extensión completa de este lado antes de cambiar de pierna.

2. Elevaciones laterales de pierna

Desde la misma posición en cuatro patas, estira la pierna derecha hacia el lado, procurando que quede en línea con la cadera. Eleva la pierna al nivel de la cadera y presiónala hacia arriba y hacia abajo aproximadamente una pulgada, haciéndolo a un ritmo medio y constante; realiza esta acción de tres a cinco veces antes de bajar la pierna (al bajarla estarás haciendo una repetición completa). Termina una repetición completa de este lado antes de cambiar de pierna.

3. Sentadillas pulsantes

Esta es una variación de la sentadilla clásica. Párate derecho(a) con las piernas separadas al ancho de los hombros. Después baja en una posición en cuclillas y «pulsa», es decir, da un pequeño brinco. Pulsa de tres a cinco veces por sentadilla. Después, con el control, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.

NOTA IMPORTANTE: Procura realizar cada ejercicio durante tres series de 15 repeticiones cada una. Trabaja tus glúteos cada dos días: recuerda que nunca debes ejercitar los mismos músculos dos días seguidos, ya que requieren de 48 horas para recuperarse correctamente.

Fuente: American Council on Exercise