5 reglas para calcular los kilómetros que deberías correr semanalmente

Prepararse para una carrera, desde unos 5K o 10K hasta un medio maratón o un maratón, debe incluir un número de kilómetros que se deben correr semanalmente.

Determinar el kilometraje semanal durante el entrenamiento de una carrera es un equilibrio delicado. Se deben correr suficientes kilómetros para preparar físicamente al cuerpo, pero sin correr de más, pues puede ocurrir una sobrecarga.

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Expertos en running destacan que este cálculo debe ser individualizado, ya que depende de la velocidad, fuerza, experiencia, base y objetivos de cada corredor. No existe una receta ‘mágica’ de kilometraje para todos.

Pautas generales

Sin embargo, lo que sí existe es una serie de reglas generales que pueden ayudar a un corredor a encontrar el mejor plan semanal para que sepa cuántos kilómetros debería de estar corriendo, siempre bajo el asesoramiento de un entrenador personal. Algunas de estas reglas son:

1 Entre más larga es la carrera, mayor será el kilometraje semanal.- El entrenamiento para un maratón necesitará el registro de más kilómetros semanales que la preparación para un 5K. Más allá de la distancia de la carrera, existen tres componentes principales en un programa de entrenamiento semanal: un día de carrera larga, un día de velocidad y un día de recuperación.

2 Mientras más ambiciosas sean las metas, mayor requerimiento de kilómetros.- Si el objetivo es simplemente terminar una carrera, se pueden correr menos kilómetros que si el objetivo es terminar con un tiempo rápido.

3 No todos los kilómetros se deben correr igual.- Ningún corredor debe salir y correr al mismo ritmo todos los días. Un adecuado plan de entrenamiento debe incluir entrenamientos de velocidad, intervalo, ritmo y distancia, todos los cuales ofrecen diferentes beneficios.

4 Permitir la adaptación.- Un paso fundamental para prevenir lesiones es permitir que el cuerpo se adapte poco a poco al aumento de kilometraje. Lo más recomendable es seguir la ‘regla del 10%’, es decir, nunca aumentar el kilometraje semanal en más del 10% de una semana a otra.

5 Escuchar al cuerpo.- Todo plan de entrenamiento debe ser flexible a las necesidades del cuerpo del corredor. Si se sienten molestias, lo mejor es replantear el plan original con el entrenador.

Fuente: Runner’s World