Dieta ideal para corredores principiantes

Debido a que correr es una de las actividades físicas más saludables para ayudar a mantener el bienestar general y es un excelente ejercicio cardiovascular, para realizarlo de forma correcta y aumentar nuestro rendimiento es fundamental llevar una adecuada alimentación.

Tras salir a correr, los efectos benéficos de esta actividad se incrementan si, justo después del entrenamiento, consumes hidratos de carbono y proteínas. En cambio, es perjudicial no comer nada justo después de entrenar o antes de salir a correr.

Pero es precisamente la alimentación una de las principales dudas que un corredor principiante suele tener. ¿Cuál debe ser la alimentación correcta para poder encarar los entrenamientos?

Antes de sugerir algunos ejemplos de alimentos, es importante decir que la clave de la alimentación para destacar en el mundo del running, consiste en mantener una conducta alimentaria simple, balanceada y estar hidratado constantemente.

Los alimentos y la cantidad de estos dependerán de cada persona, dependiendo su estado de salud, peso, estatura, condiciones médicas y objetivos (bajar de peso, mantenerse en forma, participar en una carrera, etc.), por lo que los ejemplos que a continuación te compartimos solo deben ser tomados como una guía, pues nuestra recomendación es que antes de empezar a correr de forma constante te hagas un chequeo médico y visites un nutriólogo.

Una vez dicho lo anterior, los estándares para corredores principiantes que se preparan para competir en carreras de 5 y 10km, es llevar una dieta diaria de entre 2,200 y 2,600 calorías, de las cuales el 60% deben ser carbohidratos, el 25% proteínas y el 15% grasas.

Algunos ejemplos de desayuno (antes de entrenar):

-Un tazón de cereal con yogur natural o leche de soja.
-Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate.
-Un plátano

Ejemplos de almuerzo (después del entrenamiento):

-Un vaso de té verde con una cucharada de miel.
-Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras).
-Una naranja.

Ejemplos de comida:

-Lentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, papas, ajos).
-Filete de pescado con papas al horno.

Ejemplos de merienda:

-Dos galletas de cereales integrales.
-Una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco.

Ejemplos de cena:

-Una ensalada verde con aceite de oliva.
-Un plato de pasta con tomate.
-Un plato de fresas con leche semi-deslactada.

Fuentes: RunFitners, Runner’s World