8 alimentos esenciales para corredores que mejoran el rendimiento
La dieta de los corredores es fundamental no solo para mantener una buena salud, sino también para lograr el máximo rendimiento. Por ello, hay que incluir ciertos alimentos para no arruinar un entrenamiento o carrera, los cuales deben aportar carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Aquí algunos alimentos para corredores que mejoran el rendimiento y no deben faltar en su alimentación:
1. Yogur descremado
Gran fuente de proteínas y carbohidratos. También contiene calcio, que es importante especialmente para aquellos con riesgo de fracturas. Por otro lado, las mujeres que hayan pasado los 45 años deben incluirlo de manera obligatoria en sus dietas, mínimo uno por día.
Se puede comer un yogur a media mañana o a media tarde. Solo se recomienda entre comidas. En caso de querer consumirlo en los desayunos o meriendas, agrégale cereales y una fruta fresca.
2. Plátanos
Buena fuente de carbohidratos y potasio. Ayuda a prevenir los calambres. También se considera un alimento seguro ya que es raro que ocasione problemas gastrointestinales.
3. Zanahorias
Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A, que ayuda a reforzar el sistema inmunológico, además de que te hacen sentir satisfecho(a) y son bajas en calorías.
Son muy buenas como refrigerio entre comidas, por lo que también te ayudan a evitar comer en exceso.
4. Pastas y pan
Seguramente ya sabes que el día previo a una carrera debes comer pastas. Esto porque los corredores requieren gran cantidad de hidratos de carbono, y las pastas son la opción obvia. Sin embargo, no todos los panes y pastas son iguales.
Los alimentos integrales son menos procesados y, por lo tanto, contienen más fibra. Por ello, consumir más granos enteros y fibra te ayudará a sentirte lleno(a) por más tiempo.
5. Quinoa
Para los corredores que se aburren de la pasta, la quinoa es una alternativa. Además de poseer carbohidratos, también es muy rica en proteínas. Una porción de 28 g de quinoa contiene 132 calorías, 23 g de carbohidratos, 4 g de proteína, y 2 g de grasa insaturada.
Cocinarla es muy similar a hervir arroz, y es un plato excelente para acompañar con pescado. Se puede comer fría y agregarla en ensaladas. Y la quinoa inflada que se puede agregar al yogur.
6. Naranjas
Tienen alto contenido de vitamina C, y ayudan a absorber el hierro, prevenir la fatiga y aumentar la energía. Son un alimento que actúa como antioxidante, pues eliminan toxinas del torrente sanguíneo y el ácido úrico.
7. Huevo
Un huevo satisface alrededor del 10% de las necesidades diarias de proteínas. Asimismo, los aminoácidos en los huevos contribuyen a la reparación y recuperación muscular y contienen un 30% de la cantidad recomendada de vitamina K, que es clave para la salud ósea.
Se pueden agregar a la dieta hervidos, revueltos o al microondas. Trata de evitar los huevos fritos. Se pueden comer a cualquier hora del día. Tenlos en cuenta para preparar ensaladas o sándwiches.
8. Lentejas
Son ricas en proteínas y fibra, siendo además una de las principales y más conocidas fuentes de hierro y bajas en grasas. Se pueden añadir en guisos o en ensaladas. También se pueden conseguir hamburguesas de lentejas en las tiendas dietéticas, o se pueden hacer caseras.
Fuente: Atletas