6 tips para realizar adecuadamente un entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas ofrece importantes beneficios para la salud cuando se realiza correctamente, pues de no hacerlo corres el riesgo de causarte lesiones como esguinces, distensiones y fracturas.

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Por ello y para obtener mejores resultados, considera estos principios básicos de entrenamiento con pesas cortesía de la Clínica Mayo:

1. Aprende la técnica adecuada. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, trabaja con un entrenador u otro especialista en acondicionamiento físico para aprender la forma y la técnica correctas. Incluso los atletas experimentados pueden necesitar repasar su rutina de vez en cuando.

2. Calienta. Los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones que los músculos cálidos. Intenta caminar a paso ligero u otra actividad aeróbica durante cinco o 10 minutos antes de levantar pesas.

3. Haz una sola serie de repeticiones. Existen muchas teorías sobre la mejor manera de abordar el entrenamiento con pesas, que incluyen innumerables repeticiones y horas en el gimnasio. Pero la ciencia ha demostrado que un solo conjunto de ejercicios con un peso que fatigue tus músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones, puede ayudarte a desarrollar músculo de forma eficiente, y puede ser tan efectivo como tres series del mismo ejercicio.

4. Usa el peso adecuado. El peso adecuado para levantar debe ser lo suficientemente pesado como para cansar tus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. Apenas podrás terminar la última repetición.

5. Comienza despacio. Si eres principiante, quizás solo puedas levantar unos pocos kilos, y eso está bien. Una vez que tus músculos, tendones y ligamentos se acostumbren a los ejercicios de entrenamiento con pesas, te sorprenderás de lo rápido que progresarás. Una vez que puedas hacer fácilmente de 12 a 15 repeticiones (o más) con un peso en particular, aumenta gradualmente el peso.

6. Tómate un tiempo para descansar. Para darle un tiempo de recuperación adecuado a tus músculos, descansa un día completo entre cada rutina de un grupo muscular específico. Puedes elegir trabajar los principales grupos musculares en una sola sesión dos o tres veces por semana, o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, el lunes puedes trabajar tus brazos y hombros, el martes tus piernas, y así sucesivamente.

Fuente: Mayo Clinic