6 ejercicios para «runners» que mejoran la estabilidad y el equilibrio

El equilibrio es fundamental al correr. Cuando corremos, la musculatura se adapta para mantener el equilibrio, de ahí la importancia de realizar ejercicios que fortalezcan el núcleo, con especial énfasis en la zona abdominal, la cadera y la espalda baja. Asimismo, el trabajo de estabilidad afecta de manera positiva tu técnica de carrera.

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Por ello, te dejamos una serie de ejercicios de estabilidad y equilibrio cortesía de David McHenry, fisioterapeuta del Oregon Project, un importante proyecto para atletas de alto rendimiento.

1. Hot Salsa

Se basa en una gran zancada hacia el frente, llevando un balón medicinal (u otro objeto) lo más adelante que puedas. El peso se lleva hacia la pierna que realizó el movimiento hacia adelante, mientras que la trasera se eleva manteniendo el equilibrio y recuperando la posición inicial con la rodilla elevada a 90 grados. Es fundamental que la rodilla quede alineada con el pie, sin torcerla. Lo recomendable es realizar 5 zancadas con cada pierna, para lograr un total de 10.

2. Runner Pulls

Este requiere de una polea o cinta elástica enganchada a una puerta, y ayuda a potenciar la fuerza de la cadera, la espalda y la propiocepción general (capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales cercanas entre sí). De pie y manteniendo una rodilla elevada, baja la espalda, sube y rota hacia el lado contrario de la pierna de apoyo, mientras te sostienes de la polea o cinta. Es importante que no arquees la espalda, la mantengas siempre recta y cuides la ejecución del movimiento. Realiza 15 repeticiones con cada lado.

3. Plancha con rodilla al pecho

Usa un taburete pequeño y coloca un cojín sobre el mismo, para crear una plataforma elevada sobre la que puedas apoyar las piernas y te otorgue cierta inestabilidad. El ejercicio consiste en alternar la tensión del plank o plancha lateral al mismo tiempo que se imita la técnica de carrera, es decir, levantar la rodilla al pecho 90 grados y hacer braceo. Lo recomendable es hacerlo por tiempo —45 segundos de cada lado— o por repeticiones —unas 10 o 12 por lado—.

4. Ejercicios de cadera

Estos solo requieren de una cinta elástica alrededor de las rodillas. Son dos variantes dirigidas a potenciar la cadera y los músculos rotadores. En la primera, en posición de plancha lateral, coloca las rodillas a 90 grados y los pies juntos sobre el suelo, con los fémures ligeramente adelantados a la línea recta que hace la espalda. Con esta postura y manteniendo la cadera firme, haz fuerza con los abdominales y los glúteos mientras abres las rodillas.

En la segunda variante, coloca la cinta elástica en los pies y mantén separadas tus rodillas. De esta forma y manteniéndolas como ejes, rota sobre el fémur al abrir el pie superior. Mantén la espalda recta, sin balancearte y sin formar arcos.

5. Ejercicios con pelota de Pilates

También son dos variantes. En la primera, colócate en forma de plancha con los brazos apoyados sobre la bola, siempre con la espalda plana, ni demasiado elevada ni demasiado baja, y sin arquearla. Mantén la posición durante unos segundos y descansa.

En la segunda variante, que es más exigente, colócate en la misma posición y lleva las rodillas de manera alternativa hacia la bola, a modo de zancada vertical.

6. Runner Touch

Este ejercicio requiere de un gran equilibrio. En posición de carrera, con una rodilla elevada y los brazos preparados, mantén la pierna apoyada con la rodilla estable y recta, junto con la espalda plana. Trata de tocar el suelo en la parte delantera llevando la pierna en el aire hacia atrás, pero sin sobrepasar la línea media con la rodilla.

Haz un par de series de 10 repeticiones y luego cambia de pierna.

*Cabe destacar que, además de que se pueden practicar en cualquier lado, estos ejercicios también son muy buenos cuando te estás recuperando de una lesión.

Si tienes más dudas sobre estos u otros ejercicios para mejorar el equilibrio al correr, consulta a un entrenador experto y un especialista en medicina del deporte.

Fuente: Palabra de Runner