5 reglas de recuperación para los corredores de maratón
Si participas activamente en torneos y competencias para runners, es esencial que sepas qué hacer después de una carrera larga. La mayoría de las veces, los corredores olvidan estirar sus articulaciones y músculos para evitar el daño y el dolor. Sin embargo, el problema de ignorar los ejercicios de estiramiento es que entrenar regularmente resultará extremadamente doloroso, pues el cuerpo tardará el doble en recuperarse.
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Por ello, a continuación te mencionamos algunas reglas que debes seguir para recuperar tu estado físico tras un maratón:
1. Toma una ducha
Una ducha rápida y breve después de una carrera o maratón es esencial, ya que relaja los músculos. Esta ducha también se conoce como ducha de contraste. Se compone de oscilaciones entre el agua fría y caliente en tu cuerpo. Un minuto de calor y un minuto de frío. El agua caliente expande tus vasos sanguíneos causando vasodilatación, y el agua fría contrae los vasos sanguíneos causando vasoconstricción. La alternancia de la temperatura hace que la sangre rica en oxígeno entre en tus piernas, lo que ayuda a la recuperación.
2. Come, duerme y corre
Después de la ducha, asegúrate de ingerir una comida pesada. Comer un almuerzo rico en proteínas es esencial. Después de almorzar, debes dormir bien toda la noche, esto ayudará a rejuvenecer tu fuerza después de la carrera. Al día siguiente, es crucial que hagas ejercicio; relajarte después de un maratón no es una opción, ya que todavía necesitas que la sangre se mueva hacia las piernas. Esto puede ayudar a que tu cuerpo sane más y mejor. Incluso si participaste en una carrera muy ligera, tu cuerpo te lo agradecerá.
3. Invierte en tu recuperación
El siguiente paso para completar la recuperación es consultar a un terapeuta de TLA (técnica de liberación activa). Es muy probable que la mayoría de tus músculos se hayan apagado o dañado. Visitar a un terapeuta deportivo e invertir un poco de dinero en ti mismo puede ser muy útil. La mayoría de las veces, el terapeuta te dará una nueva rutina de ejercicios a fin de aliviar cualquier lesión y dolor. Sin embargo, la mayoría de la gente piensa que es mejor gastar dinero en una tienda de deportes que en un terapeuta, lo que es un gran error.
4. Entrena en agua antes de volver a correr
Cada vez que alguien piensa en recuperarse de un maratón, imagina que tendrá un montón de días para relajarse después del evento, pero eso es justo lo que no se debe hacer. Lo más recomendable es entrenar tu cuerpo después de un maratón, y la mejor forma de hacerlo es el ejercicio acuático. Trotar en el agua o darle algunas vueltas ligeras en la piscina puede ayudar a que el oxígeno llegue a la punta de los dedos de los pies y repare los músculos. Trotar en la piscina también ayuda a tu sistema linfático a eliminar todas las toxinas en tu cuerpo, haciéndolo más saludable.
5. Hazte más fuerte
El entrenamiento de fuerza y movilidad general (GSM, por sus siglas en inglés), es el entrenamiento y estiramiento de las áreas esenciales del cuerpo. Fortalecer la cintura, caderas y tobillos es una buena manera de comenzar, ya que son las partes más básicas y cruciales de tu cuerpo de «runner». Entonces, comenzar con dichas partes es extremadamente útil. A diferencia de las otras reglas de esta lista, el GSM es un entrenamiento que no causa lesiones y suele ser divertido. Completar un entrenamiento GSM le permitirá a tu cuerpo participar en carreras más intensas.
Fuente: The Ascend Collective