A los runners lo que más les gusta es correr, de eso no hay duda. Sin embargo, la preparación adecuada de un corredor debe ser integral, incluyendo no solamente recorrer kilómetros, sino una adecuada alimentación, saludables hábitos de descanso y rutinas de ejercicio.

Si bien la idea de pasar horas en un gimnasio no es precisamente atractiva para los corredores, lo cierto es que llevar a cabo un plan de entrenamiento complementario no solamente mejorará su rendimiento, también reducirá de forma importante el riesgo de sufrir lesiones.

La buena noticia es que para cumplir estos objetivos existen una serie de ejercicios que se pueden realizar prácticamente desde cualquier lugar, sin necesidad de ir al gimnasio.

Algunos de los ejercicios que ayudan a prevenir la aparición de lesiones en corredores y que se pueden hacer desde casa sin ningún problema son:

1 Desplantes.- Para realizarlos hay que colocarse de pie, con el pie derecho al frente. Posteriormente debe realizarse un descenso hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados y la izquierda baje, pero sin tocar el piso. Tras bajar lentamente y subir, se debe cambiar de pie. Lo recomendable es realizar 3 series de 10 repeticiones por pie.

2 Escaladores.- Debemos colocarnos en posición para hacer una flexión (lagartija). Posteriormente se debe llevar una rodilla hacia el pecho y extenderla. Se deben alternar las piernas y moverlas lo más rápido posible. Lo recomendable es hacer 3 series de 30 segundos.

3 Plancha.- Este ejercicio inicia en posición de flexión (lagartija). Debemos recargar sobre los codos y antebrazos nuestro peso. El cuerpo debe mantenerse en línea recta todo el tiempo. Contraeremos el abdomen por 60 segundos. De no poderlo sostener ese tiempo, bastará con hacerlo durante intervalos de 10 a 15 segundos.

4 Superman.- Debemos recostarnos boca abajo, con los brazos y piernas extendidas. Posteriormente se deben levantar las extremidades elevándolas unos centímetros del piso. Estas se deben mantener así por tres segundos y bajar. Lo recomendable es realizar 10 repeticiones.

5 Puente.- Para realizarlo debemos recostarnos sobre la espalda, con las rodillas dobladas, brazos abiertos, y palmas mirando al piso. Posteriormente se debe levanta la cadera, presionando los pies en el suelo y contrayendo el abdomen, glúteos y tendones de la corva. Se debe mantener la posición por cinco segundos. Lo recomendable es realizar 3 series de 10 repeticiones.

 

Fuente: Runner’s World

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