Una sobrecarga muscular ocurre cuando el músculo tiene tanta tensión que da lugar a contracturas, así lo señala Roberto del Río, entrenador personal y preparador físico especialista en running, licenciado en educación física y experto en alimentación deportiva.

Esto puede parecer muy evidente, pero quizás más de una vez no le has hecho caso a una contractura por ser algo habitual al correr y considerarla como una lesión leve.

Por ello y si eres corredora o corredor, Del Río nos menciona algunos consejos clave para prevenir una sobrecarga muscular:

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1. No te excedas entrenando

Aunque tengas muchas ganas de mejorar tu desempeño, superar tus tiempos y aguantar el máximo posible, evita llevar tus músculos a un estado al que no están acostumbrados, ya que puedes lesionarlos y, en le peor de los casos, generar una sobrecarga.

Recuerda, todo entrenamiento debe realizarse poco a poco y de manera progresiva, y debe ser supervisado por en especialista.

2. Realiza estiramientos de manera adecuada

Es imperativo que reserves un tiempo razonable para hacer estiramientos. Lo recomendable es estirar de 10 a 15 minutos, tanto al inicio como al final del entrenamiento. Irte a casa en caliente sin haber acondicionado tus músculos es una de las causas para que estos se tensen y generen contracturas por sobrecarga.

Asimismo, no olvides realizar calentamiento antes de comenzar a entrenar, particularmente los ejercicios de movilidad.

3. Hidrátate correctamente

Una hidratación correcta supera el litro y medio o dos litros de agua mientras se corre, porque durante el entrenamiento se pierde líquido y sales minerales, de ahí la importancia de recuperarlos antes, durante y después de una carrera. Procura que las bebidas que ingieras no superen los límites recomendados de azúcares.

4. Descansa lo suficiente

Si duermes menos del mínimo recomendado por los médicos (6 a 8 horas diarias) y te estás exigiendo demasiado en los entrenamientos, no le estás dando tiempo a tu cuerpo para recuperarse y, en consecuencia, estás dañando tus fibras musculares. Por ello, es necesario que descanses lo suficiente, además de llevar una dieta saludable e hidratarte correctamente para que recibas todos los nutrientes que tu cuerpo requiere.

Finalmente, no olvides que debes vigilar la técnica de carrera, que es otro de los aspectos más importantes a tomar en cuenta cuando corremos. Una buena técnica evitará una sobrecarga muscular, así que pon en práctica estos sencillos consejos y disfruta tu carrera.

 

Fuente: Runner’s World

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