4 consejos efectivos para mejorar la zancada al correr
Para mejorar su rendimiento, los corredores suelen concentrarse en sus rutinas de entrenamiento, el tipo de calzado que utilizan y su alimentación. Sin embargo, hay un aspecto al que se le presta poca atención y puede llegar a ser determinante: la zancada.
Al tratarse de un gesto meramente natural, la mayoría de los corredores ven a la zancada como algo innato y apenas le prestan atención. Lo que desconocen es que, junto con una técnica bien trabajada, la zancada permite incrementar el rendimiento, e incluso reducir el riesgo de sufrir lesiones.
Más allá de lo que muchas personas puedan llegar a prensar, la zancada es un aspecto que se puede mejorar mediante el entrenamiento y la constancia.
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En 1984, Jack Daniels -ex atleta olímpico estadounidense y considerado como uno de los mejores entrenadores de atletas de élite- dio a conocer que, en eventos que sobrepasaban los 3 mil metros, todos los atletas alcanzaban una frecuencia de zancada de 180 pasos por minuto.
Si bien para un corredor amateur no es fácil llegar a esta frecuencia de zancada, con práctica y perseverancia se puede acercar a dicho número.
Consejos
Para mejorar la zancada, los expertos recomiendan llevar a cabo acciones como:
1 Medirte
Para saber nuestra frecuencia de zancada basta con que, en una carrera ligera, contemos nuestros pasos durante 30 segundos y dupliquemos el número, el resultado será nuestra frecuencia de zancada. Realiza el ejercicio durante 1 semana para obtener un número más realista.
2 Cuidar la postura
Los brazos guían el movimiento de las piernas, por lo que se debe bracear con fuerza para que el tren inferior haga lo mismo. Asimismo se recomienda aligerar los pasos, de esta manera la frecuencia de zancada aumentará.
3 Ve con calma
En un inicio, lo ideal es incrementar la frecuencia de zancada, no la velocidad. El aumento de velocidad se dará con el tiempo, por lo que debes evitar el impulso de acelerar mientras te enfocas en aumentar tus pasos.
4 Correr con alguien
Una buena opción para mejorar la frecuencia de zancada es correr con un compañero que tenga una frecuencia de zancada cercana a los 180 y trata de sincronizarte con sus pasos. Si optas por correr solo un buen consejo es seleccionar una lista de reproducción musical con canciones a 180 BPM (beats por minuto). Esto te ayudará a mantener el ritmo.
Fuentes: Runner’s World, Vamos a Correr