Al estar compuestas por músculos de gran tamaño, las piernas suelen ser algunas de las extremidades corporales que más cuesta trabajar.

No obstante, si se trabajan correctamente dichos músculos, estaremos quemando una gran cantidad de calorías y ejercitando indirectamente otras partes del cuerpo.

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Por ello y para lograr tener unas piernas tonificadas durante el aislamiento por COVID-19, es necesario realizar algunos ejercicios de fuerza. A continuación te enlistamos los más eficientes y que pueden practicarse en la comodidad de tu hogar:

1. Sentadilla búlgara

Se trata de una actividad física muy completa. Además de trabajar la estabilidad de forma importante, este ejercicio involucra varios músculos del tren inferior de nuestro cuerpo, como cuadríceps, glúteos, abductor, isquiotibiales y gemelos (pantorrillas).

Es muy fácil de hacer. Su ejecución es similar a una zancada, con la diferencia de que, con los brazos extendidos hacia abajo, apoyaremos la pierna trasera en una plataforma a la altura de la rodilla del otro pie (puede ser un banco, una silla o el borde de tu cama) mientras bajamos flexionando la pierna delantera. Puedes sujetar mancuernas o pesas para mejorar el ejercicio.

 

2. Sentadilla de sumo

Si se practica de forma correcta, ayuda a tener más fuerza en la cadera y las piernas. Para hacer esta actividad debemos colocarnos de pie, con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Ahora descenderemos al tiempo que intentamos de mantener el abdomen apretado (sin inclinar el torso ni la espalda). Posteriormente bajaremos el cuerpo mediante la flexión de las piernas, hasta que las rodillas queden paralelas. Finalmente volvemos a la posición inicial.

3. Zancadas

Esta actividad física es una de las más famosas y efectivas para ‘hacer pierna’. Asimismo, es uno de los ejercicios más eficientes para bajar de peso, debido a su comodidad para practicarlo desde cualquier lugar.

En total, las zancadas trabajan una multitud de zonas musculares que se ubican en el tren inferior de nuestro cuerpo, como cuádriceps, bíceps femoral, gemelos (pantorrillas) y glúteos, entre otros músculos.

Para realizar zancadas debemos hacer lo siguiente:

  • Pararnos como normalmente lo hacemos.
  • Dar un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas.
  • Hacer fuerza con los pies y cambiar de pierna con cada repetición.

 

Fuente: Ejercicios en casa

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