Poner en forma la parte superior de tus brazos es una ambición digna de cualquier atleta, y los tríceps son los músculos a los que debes dirigirte para lograr dicho objetivo.

Por ello, la «extensión del tríceps» y las variaciones de este movimiento clave de entrenamiento de fuerza constituyen el núcleo de una rutina eficaz. Aquí tres maneras para realizarla de manera correcta:

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1. Extensión básica del tríceps

Para la extensión básica del tríceps, acuéstate sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y separadas al ancho de la cadera, o siéntate en un banco para hacer pesas con los pies apoyados en el piso frente a ti. Sostén los extremos de una mancuerna o los mangos de una bola de peso con ambas manos. Levanta los brazos hacia arriba y hasta el techo. Desde esta posición, y sin mover los brazos, dobla los codos para llevar el peso hacia el frente hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Con control, endereza los brazos y repite.

2. Primera variación

Para la primera variación, desde la misma posición inicial, sostén una mancuerna o pesa en cada mano. Levanta los brazos hacia arriba y hasta el techo, con las palmas hacia afuera. De nuevo, moviendo solo los antebrazos, dobla los codos hasta que los brazos y antebrazos formen un ángulo de 90 grados. Con control, estira los brazos, pero antes de bajarlos nuevamente, gira las muñecas de manera que las palmas miren hacia ti mientras bajas los antebrazos. Estira los brazos y continúa invirtiendo la posición de tus muñecas con cada repetición.

3. Segunda variación

Para la segunda variación, desde la misma posición de inicio y con una mancuerna en cada mano, levanta los brazos hacia el techo. Nuevamente, moviendo solo los antebrazos, dobla los codos para bajar las pesas al piso a cada lado de tu cabeza. Evita mover los hombros. Endereza los brazos para volver a empezar.

RECOMENDACIÓN: Para cada ejercicio realiza tres series de hasta 15 repeticiones cada una. Comienza con un peso que te permita hacer ocho repeticiones por serie sin riesgo de lesionarte. Una vez que puedas completar dichas repeticiones por serie, y antes de que sufras fatiga muscular, incrementa el peso.

 

Fuente: Health Day News

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