Tener fuerza en el torso (columna vertebral y tórax) resulta primordial para tener un estado físico adecuado y una buena salud en general, y más si eres un atleta. Por ello, considera estos ejercicios básicos que ayudan a fortalecer los músculos del torso:

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1. Ejercicio de pájaro-perro avanzado (advanced bird dog)

Coloca en el suelo tus manos y rodillas. Contrae los músculos centrales y estira la pierna derecha detrás de ti hasta que esté al nivel de la cadera. Ahora levanta y estira el brazo izquierdo para que quede frente a los hombros y a su mismo nivel. Desde esta posición inicial, dobla tu rodilla derecha hacia adentro al igual que tu codo izquierdo, e intenta tocar el codo con la rodilla; luego enderézate a la posición de inicio sin tocar el piso. Haz una serie, luego cambia de lado y repite.

2. Tablón con impulso de rodilla (plank with knee drive)

Comienza colocando sobre el suelo las manos y las rodillas. Estira las piernas detrás de ti, llevando tu peso hacia las puntas de tus pies. Contrae los músculos centrales y, con control, lleva una rodilla hacia el pecho y luego vuelve a la posición inicial. Alterna las piernas en todo el ejercicio.

3. Extensión de una pierna acostado (the lying single leg extension)

Acuéstate sobre una colchoneta y luego mueve hacia ti las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados con los muslos; las pantorrillas deben quedar paralelas al piso. Contrae tus músculos centrales. Mantén la espalda presionada contra la colchoneta mientras presionas el pie derecho hacia adelante para estirar la pierna derecha; la rodilla izquierda nunca debe moverse. Después lleva la pierna derecha a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Alterna las piernas en todo el ejercicio, manteniendo siempre la espalda en contacto con el piso.

Conforme fortalezcas tu torso, procura realizar hasta 12 repeticiones por serie y luego aumenta a tres series, iniciando con ocho repeticiones y aumentando a 12.

 

Fuente: American Council on Exercise

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