Los corredores realizan un deporte de alto impacto debido a que pasan casi todo su tiempo de entrenamiento golpeando las piernas contra el pavimento. Por ello, el entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más valiosas no solo para ser un mejor «runner», sino también para evitar lesiones, fortalecer los músculos de las piernas y correr de manera más eficiente.

Debido a que los músculos conocidos como cuádriceps fungen como motores primarios durante el movimiento de carrera, trabajarlos resulta particularmente importante. Para los corredores, ciertos ejercicios de cuádriceps son los mejores para desarrollar la fuerza y ​​la velocidad al momento de correr.

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Por ello, aquí te dejamos 3 ejercicios básicos para fortalecer estos importantes músculos, cortesía del Consejo Americano del Ejercicio:

1. Ejercicios con una sola pierna

Casi todos los ejercicios de cuádriceps tradicionales trabajan ambas piernas a la vez, pero según el entrenador y fisioterapeuta Mark Plaatjes, la mayoría de las personas tienden a favorecer una pierna sobre la otra cuando corren. Esto puede derivar en lesiones y desequilibrios que debilitan el rendimiento. La solución es trabajar las piernas de una en una, lo que evita que la pierna dominante compense a la más débil. Tres ejercicios efectivos con una sola pierna incluyen:

  • Extensiones con una sola pierna.
  • Sentadillas con una sola pierna.
  • Desplantes hacia adelante y hacia atrás.

2. Sentadillas (ambas piernas)

Las sentadillas son el ejercicio más popular para fortalecer la parte inferior del cuerpo, y por una buena razón. Estos ejercicios compuestos se dirigen principalmente a los cuádriceps, pero también trabajan los glúteos y los isquiotibiales, otros dos grupos musculares esenciales para los corredores. Dependiendo de tus objetivos, puedes realizar sentadillas con solo tu peso corporal, o utilizando pesas o una barra para agregar resistencia. La técnica es particularmente importante si harás sentadillas con peso, así que mantén el pecho en alto con las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de tus hombros durante todo el movimiento. Para evitar generar demasiado estrés en tus rodillas, no te pongas en cuclillas más de 90 grados.

3. Saltos con una sola pierna

Agregue algunos movimientos explosivos de la parte inferior del cuerpo a tu entrenamiento para ayudar a desarrollar tus cuádriceps. Según el entrenador de atletismo Walt Reynolds, los saltos con una sola pierna en sucesiones rápidas permiten desarrollar fuerza y ​​coordinación en toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los pies, los tobillos, las pantorrillas y los muslos. Para llevarlos a cabo, párate sobre el pie izquierdo con la pierna derecha en un bloque de aproximadamente 15 a 20 cm de alto. Salta rápidamente sobre tu pie izquierdo con una cadencia de tres saltos por segundo durante 10 a 30 segundos. Luego cambia de pierna y repite.

¿Por qué son importantes estos ejercicios?

Tener cuádriceps fuertes aumentará la potencia y velocidad de tu carrera en diferentes terrenos, y te ayudará a corregir los desequilibrios musculares que pueden causar lesiones. Una lesión común al correr, la denominada «rodilla de corredor», suele ser el resultado de tener cuádriceps débiles incapaces de soportar adecuadamente la rótula, lo que hace que se corra de manera incorrecta. Aunque los cuádriceps son el foco de muchos ejercicios de entrenamiento de resistencia específicos para «running», es importante tomar en cuenta que muchos corredores poseen isquiotibiales que son más débiles que sus cuádriceps. Este desequilibrio puede exacerbarse entrenando exclusivamente los cuádriceps. Para mantener el equilibrio, realiza ejercicios de isquiotibiales, como flexiones de piernas y peso muerto, junto con los de cuádriceps.

Recuerda, siempre debes consultar con tu médico cualquier cambio que vayas a realizar en tu rutina de ejercicios.

 

Fuente: SportsRec

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