Sin importar el tipo de atleta que seas, es importante que fortalezcas los músculos de tu espalda para prevenir riesgos y evitar lesiones.

Tales músculos incluyen al trapecio, que tiene forma de diamante y se extiende desde el cuello hasta la espalda media y desde un hombro hasta el otro a través de la espalda; y los dorsales de latissimus (o «lats»), que son los músculos grandes de la espalda que se extienden desde ambos lados de la columna vertebral hasta la cintura.

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Por ello, y si has dejado de lado tu espalda, te dejamos estos dos ejercicios de entrenamiento de fuerza, que te permitirán desarrollar dichos músculos para mejorar la condición física de la parte superior de tu cuerpo.

1. Los ejercicios de «row» o remo de espalda curva hacia arriba con un solo brazo (bent-over one-arm rows) ayudan a trabajar los «lats» así como la parte superior de los brazos y los hombros. Para trabajar el lado derecho primero, párate a la derecha de un banco. Coloca la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre ella para que tengas apoyo. Tu espalda debe estar casi paralela al piso. Sostén una mancuerna en tu mano derecha, con la palma hacia adentro. Con solo la parte superior del brazo, dobla el codo para levantar la pesa hasta la cintura mientras exhalas. Sostén por un segundo y luego baja con control mientras inhalas. Completa las repeticiones, luego cambia de lado y repite.

También puedes hacer ejercicios de remo de espalda curva hacia arriba usando ambos brazos a la vez. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano y, doblándote de la cintura, lleva tu espalda casi paralela al piso. Manteniendo los brazos cerca de los costados, dobla los codos para levantar las pesas y llevarlas al nivel de la cintura. Mantén la posición durante un segundo y luego baja los pesos con control mientras inhalas. Repite.

2. Los ejercicios de «row» con mancuernas en posición de pie (dumbbell rows) apuntan hacia los músculos del trapecio, así como a la parte superior de los brazos y los hombros. Párate derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, con una pesa en cada mano. Los codos deben estar ligeramente doblados, las mancuernas tocando los frentes de los muslos y las palmas hacia el cuerpo. Mientras exhalas, usa un movimiento lento y controlado para levantar las pesas hacia arriba doblando los codos hacia arriba y hacia afuera para llevar las pesas al nivel de los hombros. Mantén la posición durante un segundo, luego inhala mientras bajas los brazos a la posición inicial. Repite.

NOTA IMPORTANTE: Comienza con un peso que te permita completar al menos ocho repeticiones con la postura adecuada, tal vez de 1 kilo como máximo. Aumenta de 10 a 15 repeticiones para una serie completa, y de ahí avanza hacia dos o tres series completas antes de que aumentes el peso. Nunca levantes las pesas o mancuernas: el movimiento constante y controlado es lo que otorga resultados.

 

Fuente: Health Day News

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