10 tips de entrenamiento para tu primer maratón

Para los runners, correr un maratón es algo similar a presentar un examen profesional. Se trata de la prueba principal a la que aspiran superar todos los corredores, tanto novatos como experimentados.

Completar un maratón requiere una preparación física y mental. Pero por muy difícil que parezca, para un corredor no existen pruebas insuperables.

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Es por ello que a continuación te compartimos una serie de tips que pueden ayudarte a completar exitosamente tu primer maratón:

1 Empezamos por lo básico: la preparación para un maratón deberá establecerse en un plan de trabajo para, por lo menos, de 10 a 12 semanas.

2 Una semana de entrenamiento debe incluir: 1 día para recuperación, 1 para media distancia, 1 para distancia larga, 1 para intervalos cortos y largos (resistencia a la velocidad), 1 para trabajar potencia, 1 para trabajar fuerza, y 1 para trabajar flexibilidad y elasticidad.

3 Comienza corriendo entre semana distancias que no interfieran con tus actividades cotidianas. Por ejemplo, correr de 8 a 10 K en una hora podría ser una meta inicial de distancia y tiempo.

4 Dedica los fines de semana para los entrenamientos de larga distancia. Puedes aumentar paulatinamente kilómetros semana a semana, empezando en 10 K. Intercalar la larga distancia con entrenamientos a campo traviesa ayudará a incrementar tu resistencia.

5 Nunca corras 4 días seguidos. Corre máximo 3 días seguidos.

6 Evitar realizar series. Para un primer maratón, olvídate de la velocidad como meta. En lugar de series, los expertos recomiendan correr en subidas o colinas.

7 Para correr un maratón de manera segura, debes acumular en un año, por lo menos, 2 mil kilómetros.

8 De manera simultánea al fortalecimiento físico, debes trabajar la destreza mental para completar un maratón.

9 Al acabar un día de entrenamiento realiza ejercicio de fuerza, como abdominales (de 15 a 25 repeticiones) estiramientos y ejercicios de tobillos, para prevenir lesiones.

10 Desayuna antes de correr. Algunos ejemplos de desayuno antes de entrenar son: un tazón de cereal con yogur natural o leche de soja; una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate; o un plátano.

Fuentes: Runners’s World, Soy Maratonista